[size=24] الرياضةتحرق الوحدات الحرارية وتضمن الرشاقة الدائمة
اذا كانت الحمية الغذائية تساعد على تخفيف الوزن الزائد
فان النشاط البدنى يضمن عدم استعادة الوزن الذى تم التخلص منه
فالرياضة وحدها كفيلة بمساعدةالجسم على حرق الدهون والوقاية من امراض
القلب والشرايين والكولسترول والسكرى
الناتجة عن البدانة
وتعتمد اللياقة على 4عوامل اساسية
-1 صحة القلب والرئتين والدورة الدموية
وذلك من خلال ممارسة انواع الرياضة الهوائية مثل الركض، والمشى ، السباحة التنس، كرة القدم وغيرها وجميعها تقوم على حركة متواصلة
- 2 القوة وترتبط بنسبة العضلات فى الجسم وتاتى من خلال رياضتى
كمال الاجسام ورفع الاثقال
-3 الليونة فى الحركة التى نكتسبها
من خلال تمديد الجسم والرياضة على أنواعها مثل اليوغا
-4 التوزان ونكتسبه من مختلف
أنواع الرياضة الهوائية وخصوصا رياضة التزلج
عملية ازالة الوزن الزائد تتطلب من الفرد ان يتناول كميات من الوحدات الحرارية
اقل من تلك التى يصرفها
الغذاء المنظم يركز على أربعةانواع اساسية
-1 النشويات:
من المستحيل تناول النشويات المركبة
التى يمتصها الجسم ببطء
مثل:
القمح الكامل، الرز البنى وهى تعطى طاقة لمدةاطول وتحتوى دون ان يمتص الجسم جزءا من الدهون التى نأكلها وكل جرام نشويات يعادل أربع وحدات حرارية
-2 اللبروتينات:
الموجود فى اللحم والبيض وبعض انواع البقول وكل جرام منها يعادل اربع وحدات حرارية
-3 المواد الدهنية:
مثل الزيوت والزبدة وينصح بتناول الزيوت النباتية لانها خالية من الدهن الحيوانى
الذى يحتوى على دهن مشبع
وذلك للتخفيف من نسبة الكولتسرول
علما ان كل جرام من المواد الدهنية
يعادل تسع وحدات حرارية
-4الخضار والثمار على أنواعها:
توفرللجسم الفيتامينات والاملاح وتظعف القابلية من دون ان تزود الجسم بمواد دسمة
النشاط البدنى
يقوى نسبة الدهن فيفقد
الفردالوزن كيلوغرام العضل يحرق خلال
ال24 ساعة مئة وحدة حرارية
اماكيلوجرام الدهن فيحرق اربع وحدات حرارية
نسبة الدهون عندالجنسين
للسيدات الرياضيات نسبة الدهن الطبيعية مين 15الى 20%
وعندالرجال الرياضيين مين 12 و18%
والنساء العاديات نسبة دهن مين 18و30%
والرجالبين 15 و25%
كل وحدة حرارية تعادل نصف كيلو دهن
وفى حال كان الجسم يحرق يوميا 500 وحدة
300 وحدة بالرياضة
فيحتاج الجسم سبعة ايام لحرق 3500 وحدة حرارية اىنصف كلغ من الدهن
والى شهر ليحرق 2 كلجم
وانظام الرياضي أفضل من الريجيم القاسى
الذى يفقد الجسم 4 او 5 كلجم
فى الشهر الاول و بالتالى يعرضه لنكسة صحية
الريجيم والرياضة
الريجيم وحده لايكفى لتحقيق النتيجة
فقد يخفف الوزن إلا انه يسترد الوزن
فور الانتهاء من الريجيم
الجسم الة ذكية تحرق كميات الوحدات
الحرارية التى تدخل اليه وفي حال نقصت
يعتاد الجسم على حرق نسب صغيرة
وهذا مايحصل اثناء اتباع اى ريجيم غذائى
حيث يخسر الفرد
خلال الشهر الاول اكبر نسبة من وزنه ثم تخف هذة النسبة فى الاشهر اللاحقة
لأن الجسم يكون إعتاد على حرق كميات
صغيرة من الطعام حتى نمل ونعود الى الحياه الطبيعية ونسترد الوزن الذى فقدناه
حاجت الفرد من الوحدات وكيف تقسم
من المستحسن تناول 2000 وحدة حرارية مقسمة على خمس وجبات بدلا من ثلاث
الفطور – سناك - الغذاء – سناك – العشاء
قبل ثلاث ساعات من النوم
ومهم ان ترافق الرياضة اى ريجيم غذائى
منذ اليوم الاول وترافق الانسان على مدى حياته
كم وحدة حرارية فقدت؟
لكى نحسب كمية الوحدات الحرارية
التى صرفها شخص يزن 52 كجم
خلال 30 دقيقة
مثلاً من ممارسة " الايروبكسبالمياه"
0.132 X 52 X 30 = 206 وحداه حرارية
مخاطر التمارين الرياضية متى ولمن ؟
-1الرياضة لها منافع حتي لو لم تفقدانه الوزن
-2الرجيم والتمارينالرياضية يخفضان الوزن بشكل متساو
هل تستطيع الحامل ممارسة الرياضه ؟
الرياضة تنقص وزنك بعد الولادة وتخلصك من الأكتئاب
...............................................
بحث |آخر
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
التمارين الرياضية
اصبحت دورات الرياضة البدنية المسماة الايروبك او الحيهوائية من اشهرالنشاطات البدنية الصحية في العالم خلال العقود القليلة الماضية وخصوصا عن النساء. واكثر من ذلك فقد اصبحت كلمة الايروبيك مرادفة للصحة البدنية والحفاظ على نشاط " وحيوية الجسم . الا ان برامج الصحة تتعامل مع الايروبيك هذه الايام كبرامج شاملة تتخطى جدران الغرف لتشمل الدراجات الهوائية والركض والسباحة وهي برامج تتخطى ايضا هدف الحفاظ على اللياقة البدنية لتشمل تصحيح الوضع النفسي واشاعة شعور دائم من البهجة والشباب الدائم عند الانسان. والحقيقة اننا اذا استطلعنا ما يدور في رؤوس الافراد بعد انهماكهم في
الرياضة الحيهوائية لوجدنا ان حوافز الشعور بالشباب تحتل قائمة اهداف ممارسة هذه الرياضة البدنية .
ان تمارين اللياقة البدنية تعين الانسان في صراعه مع تقدم العمرعن طريق الوقاية من امراض القلب والدورة الدموية ،ادامة القوة العضلية والعظمية والحفاظ على حدة الذاكرة. ولا ننسى هنا طبعا تنفيس
الطاقة الذي تؤديه التماريم الرياضية ونتائجه الايجابية على الاعصاب المشدودة وحالة التوتر اليومية للانسان . واللياقة البدنية عن طريق التمارين هي افضل علاج لمواجهة سن اليأس المبكرة عند النساء والرجال و " وينبوع الشباب " بالنسبة للسائرين في طريق العمر حلب تعبير وليام سمبسون بروفسور الطب ا لعائلي في جامعة كارولاينا الجنوبية ا لطبية .
صديق مخلص للقلب
ان التأثير الايجابي على جهاز القلب والدوران عند الانسان هو اهم فضائل التمارين الرياضية البدنية . اذ تثبت العديد من الدراسات الطبية ان التمارين الحيهوائية تقاص من خطر الاصابة بالجلطة القلبية وامراض القلب الاخرى التي تعتبر القاتل الرئيسي للرجال والنساء في الولايات المتحدة. وهكذا تشير دراسة اجريت في هارفارد على 936 ،6 1 شخصا من اعمار5 3 - 74 ان خطر اصابة الافراد الخاملين بازمة القلب الاولى توتفع بنسبة 64% عن تلك التي تصيب النشطين في الرياضة البدنية .
وتعزز هذا الاستنتاجات معطيات دراسة اخرى تثبت ان الرجال الخاملين يتعرضون الى مخاطر الموت بسبب امراض القلب والدورة الدموية بنسبة 30 -40% اكثر من الرجال الحركين الذين يستهلكون 1000 سعرة حرارية في الاسبوع عن طريق تأدية ا لتمارين ا لرياضية الحيهوائية ا لتي تعادل المشي مسافة15 كيلومترا ( او ممارسة الايروبيك مدة 40 دقيقة ثلاث او اربع مرات اسبوعيا ).
خفض ضغط الدم
تعمل تمارين الايروبيك على خفض مخاطر ارتفاع الدم عن طريق تقوية القلب وتفعيله وتنشيطه . ويكمن السبب في حقيقة شديدة البساطة مفادها ان العضلات في الجسم تحتاج اثناء ممارسمة التمارين الى المزيد من الاوكسجين والوقود وهذا يعني ان على القلب ان يضغ المزيد من الدم وبشكل اقوى الى الجسم . ويؤدي النشاط الرياضي المنتظم الى زيادة قوة القلب وكفاءته . وتعمل التمارين على تحسن الدورة الدموية نوعيا بمعى ان الاوعية ا لدموية ستتوسع ويزداد استيعابها للدم ويؤدي هذا الى انخفاض ضغعل الدم في حالة الاستراحة كما يؤكد البروفسور سبمسون . والايروبك تزيد من معدل الاستقلاب في الجسم الامرالذي يعني زيادة استهلاك ا لسعرات الحرارية وانخفاض مستوى الشحوم في الجسد.
وتظهر الدراسات الطبية الحديثة ان التمارين الحيهوائية تعمل على خفضى ضغط الدم عن طريق ممارستها ثلاث مرات اسبوعيا في الاقل . واثبتت دراسة اجريت في كاليفورنيا على 641 امرأة من اعمار 50 -89 ان ضغط الدم عند الرياضيات ينخنضى بشكل واضح عنه عند الخاملات .
التخلص من الكوليسترول
تؤدي التمارين الرياضية ا لى تقليل خطر الاصابة بامراض ا لقلب لانها ، ببساطة ، تعمل على حرق
لسعرات وخفض نسبة الكوليسترول بالدم . وتكشف الدراسات الطبية ان التمارين الرياضية تزيد من نسبة HDL (High-Density Lipoproteinأي الكوليسترول " ا لطيب " ا لذي يعمل على غسل دم الشرايين من
الكوليسترول 1لسيء " ، ا ي LDL ( Low-Density Lipoprotein. وتشير هذه الدراسات الى ان مستوى HDL في الدم يزداد بنسبة ترتفع الى15% عند النساء والرجال الممارسين للرياضة بانتظام . وحينما تدأب النساء على ممارسة التمارين الحيهوائية بمعدل 30 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع فان المعدل الاعلى لنبضات القلب ( 220 - العمر ) ينخفض بمعدل 50% ويترافق ذلك مع انخفاض معدل الكوليسترول في الدم . وهتاك اشارة صحية واضحة لصالح الناس تطلقها الدراسات وتقول ان النساء بحاجة الى جهد عضلي اقل من الرجل لرفع HDL بذات المعدل في الدم .
بنية عظميه قوية
ربما ان رفع الاثقال يساعد الانسان اكثر على تقوية مقاومة العظام وبالتالي بنيتها ككل الا ان التمارين الحيهوائية تؤدي الى نتيجة مماثلة ايضا. وهذا عامل مهم لصحة الانسان خصوصا في الفترة التي تعقب سن اليأس والتي تشهد تناقصا متسارعا في كتلة العظام يحدث بسرعة 2 - 4% في العام .
ان تقلص كثافة العظام التي يطلق عليها اسم تنخر العظام مسؤول عن حدوث 1.3 مليون كسر في عظام الاميركان كل عام . ويتعرض ثلث النساء اللاتي من عمريزيد عن 65 الى كسور في العمود الفقري كما تتعرض نسبة15% منهن الى كسور في الحوض نتيجة هذا التنخر. ويمكن بالطبع للركض او ركوب
الدراجات ( المتحركة اوالثابته ) اضافة الى رفع الاثقال ان تؤدي النتيجة المطلوبة لان المهم في التمرين هو تعريض عظام الجسد الى مقاومة . ولا ننسى هنا ان التمارين الرياضية تؤدي الى تقوية العضلات وخصوصا عضلات البطن والظهر والفخذ عند النساء والتي تمسك بعظام الحوض من ناحية ، وتحفز العظام على تقوية نفسها من ناحية اخرى .
مع الاسف فان السباحة ، وهي تمرين مهم للسيدات المسنات ، لا تجلب الكثير من القوة للعظام مثل غيرها من التمارين لانها لا تدفعهن لرفع الكثير من ثقل اوزان اجسادهن.
ا لعوائد الشبابية
ويمكن لتمارين الايروبك ان تبني ثقة الانسان بنفسه ، ان تشعره بتجدد حيويته ، تحسن اداءه العقلي وتشعره بحيوية الشباب . هذا اضافة الى ان التمارين المتصلة تعزز قوة العضلات ، تحفز شعورا لدى الانسان بالسيطرة على محيطه ، ترفع لياقته البدنية ناهيكم عن التأثير الايجابي الذي يخلقه لديه الاخرون من اعضاء المجموعة المتمرنين معه . وتثبت دراسة اجريت على 26 رياضيا ان قيادة الدراجة لفترة 30 دقيقة قللت من التوتر النفسي الى حد كبير وحافظت على هذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين .
وتساعد التمارين الياضية في مقارعة الشعور بالارهاق عند البعض لانها ترفع معدل الطاقة عندهم . ويشير الدكتور سمبسون الى ان الاسئلة التي وجهها الى المتمرنين تثبت ان التمارين ساعدتهم في التخلص من حالة الشعور بالتعب وعلىهذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين . ومن المعتقد ان التمارين تفعل فعلها ضد الارهاق والكآبة لنها ترفع نسبة الاندورفين ، وهو الهرمون المسؤول عن المزاج الحسن ، في الجسم . وتشعر النساء عادة بالارتياح والانشراح والتخلص من اعراض التوتر والكآبة ، بما فيها كآبة ما بعد سن اليأس ، من خلال التأدية المنتظمة للتمارين .
وافضل من كل ما شرحناه سابقا ربما هو نتيجة الدراسات التي تقول ان تمارين الايروبيك تطيل الحياة . هذا ما تشير اليه ، في الاقل ، نتائج دراسة اجراها مركز معهد كوبر للايروبك / دالاس على 3120 متمرنا. اذ ان معدل العمر ارتفع مع ارتفاع شدة ا لتمارين ا لرياضية وبالعكس .
وفي متابعة اجرتها جامعة هارفارد على ذكور بلغوا الثمانين وكانوا يؤدون تمارين الايروبيك وهم من عمر35 - 79 عاشوا سنة او سنتين اكثر من معاصريهم من غير الرياضيين.
ادامة الذاكرة
وهذا جانب اخر من جوانب التمارين الحيهوائية ودورها في الحفاظ على شباب الانسان من خلال شحذ ذاكرته. وعادة لا تتأثر الذاكرة البعيدة المدى كثيرا بتقدم العمر الا ان الانسان يفقد الذاكرة القصيرة المدى ( الاحداث التي جرت قبل وقت قصير ) مع تسارع عمره باتجاه الستينات والسبعينات. والسبب هو ان خلايا الدماغ المسؤولة ما عادت تتلقى المواد الغذائية والاوكسجين اللازم كما في السابق.
تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وبالتالي ايصال الموادالغذائية المطلوبة والاوكسجين اللازم الى الدماغ وبالتالي تحسين مستوى الذاكرة اقصيرة المدى حسب رأي البروفسورة جوانا ستيفنسن المختصة بقضايا الذاكرة والتمارين الرياضية عند المسنين في كلية التمريض في جامعة اوهايو.
يؤدي تقدم العمر ايضا الى اضمحلال ما يسمى بالذكاء السائل Fluid Intelligence أي القدرة على الادراك وتلعب التمارين الرياضية هنا دورها في وقف هذا التدهور. فهي تزيد من شحنات الاوكسجين الى الدماغ ، وهو العنصر الاساسي في ادامة هذا النوع من الذكاء، وتعمل بالتالي على تنشيط قدرات الانسان على الاستنتاج والتحليل والربط.
ابعاد شبحي السكر والسرطان
تثبت الدراسات الاولية ان التمارين الحيهوائية تزيد من حساسية جسم الانسان للانسولين وتقلص مقاوته لهذا الهرمون الهام وتعمل بالتالي على خفض خطر اصابته بمرض السكري من النوع الثاني الذى يصيب 10-12 مليون انسان اميركي من عمر يزيد عن 20 عاما. وتشير دراسة شملت 87253 امرأة من اعمار 34-59 عاما واجريت بشكل مشترك بين مختبرات كاننغ في هارفارد ومدرسة بيرجهام الطبية
ومستشفى النساء في بوستون ، ان خطر الاصابة بالسكري ينخفضى عند النساء الممارسات للتمارين الرياضية مرة واحدة في الاسبوع .
وهذه كانت نتيجة البحث الذي اجري على 5990خريجا ذكر من جامعة بنسلفانيا ايضا. اذ ادى حرق 500سعرة اضافية عن طريق التمارين الرياضية الى خفض خطر الاصابة بالسكر بنسبة 6%. وتشير الدراسة الى التمارين الاشق تتمتع بقدرات جسدية اكبر على مطاردة شبح الاصابة المتأخرة بسكر الدم من التمارين البسيطة .
وهناك العديد من الدراسات حول دور التمارين الرياضية في تجنب خطر الاصابة بالامراض السرطانية ، وخصوصا سرطان القولون ، بينها دراسة شملت 17148 خريجا من هارفارد تثبت ان النشطين جدا نجحوا في تقليص مخاطر الاصابة بالسرطان بنسبة15%. ويعتقد الخبراء ان الرياضة تقلص خطر الاصابة بسرطان القولون لانها تقلص زمن بقاء المواد المسببة-للسرطان في الامعاء.
وتشير الاحصانيات المتوفرة الى نسبة 22% من الاميركان فقط يتمسكون بمعدل تمارين الثلاثين دقيقة لثلاث مرات اسبوعيا. اذا كانت مراكمة هذا المعدل متعذرة فربما من الافضل للشخص ان يقسمها الى دفعات من مشي لعشر دقائق قبل العمل ، 10 دقائق قبل الغداء ، وعشر دقائق بعد العودة ا لى البيت . مع وجود مؤشرات متزايدة على ان اللياقة البدنية الصحية - البعيدة المدى تتحقق بفعل التمارين التي تؤدى بشكل دفعات اكثر مما تتحقق من خلال التمارين المنجزة دفعة واحدة .
كن مدربا لنفسك !
لنقل انه لم يسبق لك ان اديت التمارين من قبل وانك تود البدء توا فماذا تفعل ؟ وكيف تختار شدة التمارين المناسبة لبدنك ؟
احد اهم الطرق المتبعة هي ان تقيس نبض قلبك . ابدأ بان تخطط لرفع المعدل الاعلى لنبض قلبك بنسبة 50 –ه 6% . ويمكنك ان تفعل ذلك بان تطرح عمرك من 220 فتكون الحصيلة هي المعدل الاعلى لنبض القلب . اضف لها نسبة الزيادة المطلوبة ( 50 - 65% ) فتكون النتيجة هو النبض المستهدف من التمارين .
هذا يعني ان كنت تبلغ الاربعين من العمر فان المعدل الاعلى لنبض قلبك يبلغ 220 - 40 = 180 ، و 50% من 180 يعادل 90 ، و65% يعادل 117 هذا يعني انك تستهدف رفع المعدل الاعلى لنبض قلبك الى 90 - 117 دقة في الدقيقة. ولكي تتأكد من بلوغك هذا المستوى من شدة التمرين يمكنك ان تقيس نبض قلبك لمدة15 ثانية ثم تضربه باربعة كي تحصل على عدد النبضات بالدقيقة . ويمكنك بالطبع ان تصعد من شدة التمرين او تخففها التزاما بالمعدل المطلوب بين 90 - 117 كما يمكنك رفع المعدل تدريجيا مع تواصلك وانتظامك في اداء التمارين .
الطريقة الثانية التي تعينك في تقرير شدة التمارين هي طريقة الحساب بمساعدة ميزا ن تقدير الجهد المبذول Rating of percieved Exertion (RPE) وهو ميزان يحتوى على 10 درجات تتراوح بين صفر و عشرة. وهكذا اذا كان تمرينك خفيفا بالنسبة لك فسيمنحك الميزان درجة 1 واذا كان جهدك عاليا فانه سيمنحك 10ويمنحك درجة 3 اذا كنت تؤدي تمرينا متوسطا.
اخضع نفسك للفعوصات ، تثبت العديد من الدراسات ان القفز من حالة الخمول الى النشاط الرياض
المفرط يلقي بثقله الصحي على اللقلب والدورة الدموية ويتسبب بمتاعب خطيرة ولهذا فمن المستحسن ان يخض الانسان نفسه الى الفحوصات المختلفة قبل البدء باداء التمارين للتأكد من عدم وجود امراض صامتة تغفل عنها.
من الضروري استشارة الطبيب اذا كنت مدخنا وان تطلعه على امراض القلب ، ضغط الدم ، السكر ، الكوليسترول حالات السكتة ا لقلبية .. . الخ من الامراض التي تعاني منها العائلة . ولا غنى للطبيب هنا عن قياس ضغط الدم والتأكد من عدم وجود اصابات عضلية او عظمية قد تتفاقم بفعل التمارين الرياضية . وقد يخضعك الطبيب الى جهاز تخطيط القلب قبل بدء التمارين اذا كان وعمرك اكثر من 35عاما ولم يسبق لك ان مارست الرياضة او انك انقطعت عنها لسنوات طويلة .
اتبع ا لارشادات
من المهم جدا ، كما تقول البروفسورة جانيت والاس من جامعة انديانا ، ان تتلقى ارشادات شخص خبير او متمرس وانت تق دي تمارينك الاولى. فانت تميل لا شعوريا الى المبالغة بالتمارين ولهذا فانت بحاجة لمن يضعك على البرنامج الصحيح . قد يكون هذا الشخص مدربا او مختصا في احد المراكز او صديقا متمرسا لكنه ضروري لك جدا في البداية .
امنح التمارين اولوية !
ويشير عليك الاطباء المختصون بان تجعل من التمارين اولوية ضرورية لا مجالا لتزجية الوقت الممتع فحسب . بكلمات اخرى ضع موعدا مع نفسك لاداء التمارين والتزم به رافضا اي تأجيل ، الغاء او اعادة برمجة . احترم هذه المواعيد كما تحترم مواعيد عملك .
الاحماء
من المهم جدا ان تسترخي وتحمي جسدك بعفى الشيء قبل ان تدخل في اداء تمارينك الجادة . الاحماء ينشعل الدورة ا لدموية وانتشار الدم في العضلات ويقلل احتمال تعرضك للجروح او الاصابات كما يقول مارك تارانتا رئيس قسم العلاج الفيزيو ثيرابي في اطلانطا. حول ان تحمي جسدك بالمشي ، الهرولة او القفز الى دراجة التمارين المتحركة او الثابتة لمدة دقائق معدودات بحيث تبدأ قليلا بالتعرق ثم استلق لفترة 8 - 10 دقائق .
شيء من المرح
ينجح الاشخاص في دخول حلقة التمارين المنتظمة متى ما اختاروا نوع ا لرياضة الذي يستجيب لمزاجهم . ولهذا من الضروري التحول ا لى اشكال اخرى من التمارين التي تستجيب لمزاجك اذا كانت التمارين التي تؤديها مضجرة او غير مستساغة .
ا لتنويع
تلاحظ ا لبروفسورة والاس ان ا لتمارين الحيهوائية ليست نشاطات مثيرة وتنصحك لذلك ان تمزجها بتمارين اخرى . اذا كنت تفضل التنس او كرة المضرب ( وهي رياضات لا حيهوائية ) فحاول التمشي لمدة15 دقيقة قبل او بعد اداء التمارين . اذا كنت تؤدي التمارين في صالة نادي فحاول الانتقال من جهاز
الى اخر قتلا للضجر والعب على كل جهاز فترة 10 دقائق .
التمرن ازواجا
حاول ان تصطحب زوجك معك الى صالات التمرين مع ملاحظة عدم ضرورة تأدية ا لتمارين سوية . المهم ان يشعر الانسان بصحبة ودعم اذ اثبتت دراسة اجريت في هذه النوادي ان نسبة المنقطعين عن التمارين تقف عند 6% في حالة المتمرنين ا لذين يأتون ازواجا وترتفع ا لى 42% بين ا لذي يأتون الى
النوادي فرادى .
الجأ الى التمارين الجماعية اذا كنت تشعر بالضجر من تأدية تمارينك بشكل منفرد.انضم الى دورة ايروبيك او جماعة محلية من المتمرنين او شكل جماعة من الراكضين من جيرانك . واداء التمارين بشكل جماعي يعينك على التمسك بالبرنامج لان الاخرين سيسألون عنك في حالة غيابك .
خذ استراحات
ان الدخول في حلقة تمرين مستمرة يتطلب الكثير من الوقت ويمكنك لذلك ان تأخذ بعض الاستراحات هنا وهناك دون ان تؤثر على برنامجك .
برامج وقائية
ان الساعي وراء التمارين الحيهوائية لا يسعى لتنمية عضلات حديدية مثل ارنولد شفارتزنيغر وانما لتحسين صحته ولياقته وتعزيز وقايته من الامراض . ولهذا على الانسان ان ينفذها دون ان يرهق العضلات والعظام التي تضعف اعتياديا مع تقدم العمر.
واذا كنت من عامة الناس ممن يريدون البدء بعمر 60 عاما كمثل فعليك ان تعرفان الدراسمات الحديثة تثبت ان التمارين المعتدلة لا تقل - بل ربما تزيد - فائدة على التمارين الثقيلة. ويقول البروفسور جيمس م . ريب من جامعة توفتس الطبية في بوسطون ، ومؤلف كتاب اللياقة بعد الاربعين ،" ان التمارين المتوسطة اوالمعتدلة تقلل مخاطر اصابتك بالامراض وتنشط اسلوب حياتك الى ما وراء الثمانين " .
برنامج وقائي من مرحلتين
ينصح خبراء الرياضة الصحية هذه الايام ببرنامج تمارين رياضية من مرحلتين :
تمارين حيهوائية لتكييف جهاز الدوران والقلب ( ركض وسياقة دراجة هوائية كمثل ) وتمارين قوى( جمباز ورفع اثقال ) بهدف تقوية البنية العضلية وقطع دابر تجمع الشحم . ويحتاج الانسان الى تأدية هذه التمارين مرتين او ثلاث مرات في الاسبوع فقط .
والمهم هو ان تستطيع ان تندمج بهذا البرنامج بسهولة وامان كي تحقق نتائج ايجابية خصوصا اذا كان الانسان من عمر 60 عاما يحمل بدايات التهاب المفاصل وتنخر العظام ، اثارة المفاصل وفقدان المرونة المطلوبة . فالتمارين الخفيفة لا تضاعف هذه الاعراض ، حسب الدكتورجيمس م . ريب ، وانما تقلل منها. وربما يضاف الى ذلك ، في حالة الانضمام الى نادي او مجموعة اجتماعية ، ان يحقق الانسان انفتاحا اجتماعيا ويكسب بعض الاصدقاء الجدد.اي ان يحقق الشخص من خلال هذه التمارين ما يطلق عليه الاطباء اسم " الاستجمام ". اذ يميل الانسان مع تقدم العمر عادة الى الانطواء وضعف الاهتمام بما يجري حوله ويتفاقم ذلك بفعل تباطؤ معدل الاستقلاب الا ان الانسان لا يجب ان يخضع لهذه الظروف بل ان يواجهخا عن طريق التمارين الجماعية والانفتاح الاجتماعي المرافق لها.
قلب شاب
يرى الباحثون ان التمارين الرياضية تمنحك قدرة على العمل كما لو كنت اصغر من عمرك الحقيقي بعشرين عاما. وليس غريبا حينها ان يكون الرياضيون اصغر من عمرهم البيولوجي واقل عرضة للاصابة بامراض القلب وا لدورة ا لدموية . وتظهر الدراسات ان البدء بالتمارين المنتظمة والانسان بعمر 60 ستمنحه ذات التأثيرات الايجابية من ناحية العمر وامراض القلب ولذلك لا داعي لان تيأس اذا كنت لم تمارس الرياضة في حياتك السابقة وانت الان في الستين " كما يقول الدكتور ريب .
ويقول كينيث د. كوبر رئيس ومؤسس عيادة ومعهد الايروبك في دالاس ( يلقب ايضا بأب الايروبيك ) ان الايروبيك علاج عظيم . اذ اظهرت ا لدراسات ا لعلمية ان ممارسي التمارين الرياضية بعد اصابتهم بالنوبة القلبية الاولى تزيد حظوظهم بالعيش لفترة سبع سنوات اخرى 20 - 40% اكثر من امثالهم من غير المتمرنين . ويلاحظ الان روزانسكي رئيس قسم فحوصات القلب النووية في مستشفى سانت لوكس في نيويورك ان طبائء ا لقلب صاروا يصفون ( وليس ينصحون ) التمارين الرياضية لمرضاهم. وتشير دراسة اجريت على 68 مريضا بالقلب ممن ينتظرون عمليات زرع قلوب جديدة لديهم ان التمارين الرياضية المتدرجة زادت قلوبهم قوة بعد 3 - 6 اشهر وبشكل ما عاد فيه 30 مريضا منهم بحاجة الى زراعة قلب جديد. واتضح بعد سنتين من ذلك ان قلوبهم زادت قوة ونشاطا.
اخفض ضغطك
لا تأتي الجلطات والسكتات التي تصيب القلب والدماغ من الفراغ وانما من الشرايين المسؤولة عن توزيع الدماء الي مختلف اعضاء ومناطق الجسم . وغالبا ما يكون ارتفاع ضغط الدم ، وهي حالة مرافقة لعملية تقدم العمر ، اساس كافة المشاكل الصحية الاخرى. وا لتمارين تساعد الانسان في التغلب على ضغط الدم والمشاكل المرافقة له وبالتالي تحسين وضعه الصحي .
وتسيل الدماء عادة في الانابيب ( الشرايين ) بقوة وتحت ضغط مسلط شديد بفعل ارتفاع ضغط الدم ويوءي هذا الى تمزقات في جدران الشرايين واطلاق سراح الكوليسترول " السيء " LDL فيبدأ الاخير بالتلاحم مع بعضه لتشكيل الاجزاء الصلبة من شرايين الجسم . والحقيقة ان ضغط الدم لا يشل تلك المخاطر الكبيرة لو لا ترافقه مع هذه التغيرات في جدران الاوعية الدموية كما يعتقد الاطباء المختصون . تعمل التمارين الرياضية على ايصال الدم الى الاوعية الدموية الصغيرة والشعرية التي تتخلل العضلات فتعمل في ذات الوقت على تقليل ضغط الدم ، تحسين نشاط وقوة العضلات وزيادة استهلاك الجلايكوجين ( 1لسكر ) من قبل ا لعضلات .ومعروف في الفيزياء ان الضغط يرتفع في الانابيب كلما صغر نصف قطرها وهذا ما يحدث بالضبط مع الشرايين التي تتضيق بفعل تراكم الكوليسترول السيء .
وتشير الدراسات الاوربية الى ان مزيج مناسب من التمارين الرياضية والحمية يمكن ان يمنع تضيق الشرايين وتصلبها ربالتالي تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم . وكشفت متابعة اجريت من قبل برنامج هونولولو للقلب في هاواي على 5362 يابانيا طوال 24 عاما ان غيرالمتمرنين معرضون لخطر الاصابة بنوع من السكتات الدماغية اربع مرات اكثر من المتمرنين ومعرضون للاصابة بنوعين من السكتات
الدماغية ثلاث مرات اكثر من النشطين رياضيا.
الرئيسية 
أحدث الصور 
التسجيل 
دخول 
موضوع: فوائد ممارسة الرياضة للبنات والصبايا والمراهقات 
